Varför känner jag inte av squats i rumpan?
Fråga: Jag har börjat styrketräna med vikter ganska nyligen och gör bland annat benböj med skivstång. Det gör jag för att träna rumpa, men jag känner alltid bara av övningen i framsida lår, som ofta blir väldigt ömma av träningsvärk. Jag tycker att jag gör övningen på rätt sätt men varför känner jag i så fall ingenting i rumpan?
/Bella
Sandra Hiort, MåBra:s expert inom träning, svarar:
Benböj är en jättebra övning både för att träna framsida lår och för att träna rumpa och baksida. Så att du känner av framsida lår efter att ha gjort dem är alltså inte konstigt. Men vi ska se om du kan hitta baksidan bättre i rörelsen också.
Eftersom jag inte har sett dig göra benböj så tar jag upp lite saker som kan vara bra att tänka på för att få bättre kontakt med baksidan. Vänta gärna med att lägga på vikter tills du känner att övningen verkligen sitter, och hitta gärna in i övningen utan vikter först varje gång du ska göra den.
Få till tekniken i din benböj
- Tänk på att pressa knäna ut åt sidorna när du gör dina benböj, så de inte faller in mot varandra. Jobba gärna med ett litet gummiband som du sätter ovanför knäna och har kvar genom övningen. Som en påminnelse att fortsätta pressa knäna utåt.
- Tänk att du skjuter dig uppåt igen i benböjen genom att skjuta ifrån med hälarna mot golvet. Det kan hjälpa dig att få bättre kontakt med baksidan.
- Värm gärna upp genom att göra några benböj med gummiband innan du börjar jobba med skivstång eller vikter. Jobba långsamt och känn efter så du har med dig rumpan i övningen. Fokusera på musklerna som du vill använda här.
I själva rörelsen:
Börja ståendes i höftbredd, låt tårna peka lite utåt sidorna. Tänk att du ska sätta dig på en stol, så att du kommer bak med rumpan ordentligt och fördelar tyngden mer på hela foten, så du inte har hela vikten långt fram på fötterna. Sitt ner ordentligt i rörelsen, kom ner så långt som det känns bra med rak rygg och stolt bröst. När du sedan ska skjuta upp dig igen – pressa ner hälarna ordentligt i golvet och fortsätt pressa ner dem tills du är helt stående igen. Även fast du hela tiden har tyngden fördelat på hela fötterna. Tänk också på att se till att du trycker knäna lite ut åt sidorna i övningen, så de inte börjar peka inåt.
En annan sak du kan laborera med är djupet i övningen, hur långt du kommer ner med baken. Du behöver inte stanna med benen i 90 grader, testa att gå djupare och känn vad som händer i muskelkontakten. Prova dig fram.
En del kan också ha problem att få kontakt med sina rumpmuskler generellt, av olika anledningar. Därför kan det inför varje träningspass vara bra att försöka hitta rätt. Du kan gärna jobba med ett miniband ovanför knäna och göra rörelser där du pressar isär benen, för att känna att du hittar baken. Gör sedan övningen benböj och lägg nu ditt fokus på var du tänker att övningen ska kännas. Fortsätt jobba tills du känner att du har hittat rätt, du kanske behöver göra småjusteringar i hur du står, hur du fördelar vikten eller vilka muskler du tar i med? Jobba långsamt och verkligen hitta in i rätt muskler. Lycka till!
Vill du också ställa en fråga?
Vi har flera experter som regelbundet svarar på läsarfrågor. Vill du ställa en egen fråga? Mejla till fragaexperten@mabra.com. Skriv i ämnesraden vilken expert du vill ställa din fråga till.
MåBra:s experter:
- Hanna Brännlund, legitimerad läkare och specialist i allmänmedicin.
- Gunilla Hasselgren, legitimerad läkare och specialist i allmänmedicin.
- Christina Lundell, ST-läkare i allmänmedicin som även forskar inom kvinnohälsa på Karolinska Universitetssjukhuset.
- Anna Bennich, legitimerad psykolog och psykoterapeut.
- Nathalie Siljerud Joo, legitimerad psykoterapeut med KBT-inriktning, driver Stockholm Parterapi.
- Maria Jacqueline Bratt, socionom, specialiserad på bland annat konflikthantering.
- Nina Ljungberg, kurator och socionom med vidareutbildning inom sexologi.
- Jenny Åsenlund, coach och beteendevetare.
- Sandra Hiort, personlig tränare, kostrådgivare, friskvårdskonsult och stressrådgivare.
Vill du läsa mer? Här hittar du alla frågor och svar från våra experter.